照光治療法促良好睡眠
圖：任職於喬治亞州立大學 李時雨 博士19日表示，
若妥善應用天然照光法上或人工照光法，當可促進良好的睡眠、減低憂鬱的情緒等情形。﹙攝影︰袁玫/大紀元﹚http://www.epochtimes.com/b 5/9/9 /25/n2668043.htm
【大紀元9月25日 訊】（大紀元記者袁玫洛杉磯報導）
睡眠是人的基本需要之一，我們每天大約有1/3的時間是用在睡覺上。
任職於喬治亞州立大學 李時雨 博士19日表示，目前諸多文獻報導表明睡眠不好帶來的健康問題，導致身心嚴重失調，問題叢出。
但是，太陽光中的藍、綠兩色光是對人體有益的，若妥善應用天然照光法上或人工照光法，當可促進良好的睡眠、減低憂鬱的情緒、提高白天的警覺度。
良好的睡眠與失眠
李時雨說明：良好的睡眠特徵是指躺在床上後能夠在5-10分鐘內入睡，一覺到天亮。
睡眠總時間是7-8小時，醒來之後感覺體力及精神都非常好。
根據美國睡眠協會在2007年的調查發現，67%的婦女在過去的一個月中有睡眠的困擾。
睡眠不好帶來的問題如疲倦、工作效率減低、交通事故、糖代謝率降低導致血糖上升、心血管功能衰退導致心血管疾病、荷爾蒙失調導致肥胖，緊張，及憂鬱等問題。
失眠是指一個人在一週內至少3天有睡眠的困擾，如困難入睡、睡覺中瀕瀕醒來，太早醒來，或起床後無精神而在白天中有嗜睡感等。
慢性失眠對我們的精神狀態有負面影響，
早期的一個大規模睡眠研究發現失眠者若睡眠沒有改善，在一年的追蹤調查結果發現14%的人患有嚴重憂鬱症。
人體需要日夜節律系統來維持我們的做息
例如黑色素(Melatonin)可以引導睡眠，然而黑色素也會抑制維持人體良好情緒的「快樂荷爾蒙」(serotonin)。
黑色素的形成有個非常複雜的機轉，但是光線可以抑制它的分泌。
如果睡眠不好，一個人可能會整天昏昏沈沈，黑色素會持續在人體維持一個相當的高度，而抑制我們的「快樂荷爾蒙」，所以睡眠不好者容易患有憂鬱症。慢性失眠者易患憂鬱症，而憂鬱是造成睡眠困擾的原因之一，但並不表示失眠者一定也是憂鬱症患者。
如何來維持良好的睡眠
根據多年來的科學研究與分析，促進良好睡眠的基本原則是維持好的睡眠衛生習慣，以及保持身心的放鬆。好的睡眠衛生習慣是指定時睡覺起床，中午過後避免咖啡因的食物及飲料(特別是睡前6小時之內)，睡前避免使用尼古丁及含酒精的飲料等，若需睡午覺者應避免在下午3點之後睡午覺，午覺時間也不要超過30分鐘，放鬆情緒，臥室應只限於睡覺之用不要兼看電視或讀書等的其它多重用途。
人們對於睡眠的想法在改善睡眠的過程中扮演了關鍵性的角色，很多時候不良的睡眠習慣難以改變，主要是受到背後的想法所牽制。
例如，睡不著的時候大家總習慣繼續躺在床上，因為多數人都認為「再多等一會兒，應該就會睡著了」卻不曉得這樣做反而會使清醒狀態與臥室形成制約關係而更難入睡。
另一方面，對失眠若抱持著過度恐懼或擔心的想法，將會激起焦慮、恐慌的情緒，而這些情緒會進一步刺激清醒激發系統，將更清醒，結果就是輾轉難眠。如此惡性循環下去，慢性失眠及其多重的合併症就容易產生。
目前有很多非藥物的方法可以促進良好睡眠，例如刺激控制法、腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、音樂療法、泡澡法、照光法等。這些治療原則都是依據睡眠機轉而演發出來的。
照光治療法自1983開始得到應用
在18世紀已知道光線對人體健康的好處，
但一直到1983心理學家Dr. Norman Rosenthal才開始研究如何使用光線來治療憂鬱
(主要是季節性憂鬱症)與睡眠的問題。
目前已有相當的研究文獻支持光療在憂鬱與睡眠的效用。
根據美國睡眠協會的建議，我們一天當中應該至少有30分鐘的時間要暴露在太陽光下，特別是在起床後的一個小時內是關鍵時間，因為光線可抑制黑色素而促進「快樂荷爾蒙」serotonin的分泌。
如果無法在起床後的一個小時內到戶外去，或者住的地方經常陰雨，
可以用人工的光療來取代自然太陽光。
但是普通燈光很難提供相當於太陽的亮度，一般而言早上7點左右的太陽光亮度是5000 lux 左右，然而一般室內燈光大概只有200 -400 l ux左右。
一個簡單的照光原則，如果沒有特別的問題而只是要維持良好睡眠及情緒，應在起床後的一個小時內做光療。如果你的睡眠是晚睡晚起型(青少年多屬於此形態)，光療必須在早上進行。但是你的睡眠若是早睡早起型〈中老年人多屬於此形態)，光療則必須在黃昏時進行。
有些醫師也會建議合併黑色素療法與光療法來達成理想效用。雖然在市面上可以輕易購買到相當於太陽亮度的光療用品，但若有睡眠與憂鬱的問題，絕對應諮詢專科醫生，商討光療法的可能性。在預防勝於治療，養成良好的睡眠習慣及生活型態是促進身心健康的必要條件。如果想要睡得好，就必須改變睡眠相關的作息行為才行。然而行為的改變並非偶然，它需要一個人能自我監控其睡眠行為，瞭解自己不適當的行為為何，進而調整改善。
留言列表
